torstai 25. kesäkuuta 2015

Oikeaoppinen pyöritystekniikka

Kuten edellisessä postauksessa mainitsin, kävin viime viikolla Raphan järjestämässä illassa. Illan kantavaksi teemaksi oli valittu Mount Ventouxille kiipeäminen, mutta toki suurin osa asiasta oli hyvin yleispätevää kaikkeen pyöräilyyn ja osa jopa ihan vain kestävyysurheiluun. Puhujia oli kolme; ravitsemusasiantuntija (jonka nimeä en valitettavasti muista), Cyclefitin asiantuntija ja entinen kilpapyöräilijä Phil Cavell sekä Raphan yksi naisambassadoreista, Beth Hodge. 

En nyt ala referoida tähän koko illan antia, mutta sen lisäksi että totean tämän yleisesti olleen erittäin antoisa ilta (kirjaimellisestikin - tarjoilut pelasi ja poislähtiessä sai erinomaisia lahjuksia), jäi erityisesti yksi asia vaivaamaan mieltä. Cyclefitin mies Phil Cavell nimittäin järisytti varmasti ehkä suurinta osaa kuulijoista (ellei jopa kaikkia) sanomalla että tehokkain pyöritystekniikka on vain työntää alaspäin ei nostaa ylöspäin. Että kaikki me todennäköisesti poljettaisiin tehokkaimmin lenkkareissa. Ja että lukkopolkimet ovat olemassa vain tuomaan stabiiliutta polkemiseen, ei mitään muuta. Siis vielä kerran: työnnä sitä poljinta vain alas, alas ja alas! Siinäpä sulateltavaa, jota nyt koitan sulattaa.

Phil esittelee meille miltä oikeanlainen pyörityskierros näyttää.

Minä en todellakaan voi sanoa olevani mitenkään erikoinen pyörittäjä, en käytännössä enkä edes oikein teoriassakaan. Sen verran vähän on lukkopolkimilla kilometreja takana, että en koe olevani oikeutettu ottamaan tähän henkilökohtaisesti kantaa. Olin kuitenkin tähän asti antanut itseni ymmärtää, että nimenomaan sen takia niitä lukkopolkimia käytetään, että niitä polkimia voi sitten myös nostaa ja siten saada koko kierros käyttöön. Ja sen verran hämmästyneitä kommentteja salista kuului (ja toisaalta myös niiden välillä syvä hiljaisuus) että taisi moni muukin elää samassa käsityksessä mun kanssa. Koska en ole aiemmin oikein perehtymällä perehtynyt aiheeseen, päätin tehdä sen nyt.

Halusin lähteä liikkeelle siitä miksi minäkin olen moisessa harha(?)kuvitelmassa elänyt, että sitä poljinta pitäisi nostaa eli pyörittää kokonainen kierros. 

Kaikista radikaalein asiaan perehtymättömän ja ilmeisesti varsin yleinen virhe on vain työntää ja nostaa, jolloin liike ei ole kovin sulavaa ja jatkuvaa vaan nimenomaan vain ylös-alas liikettä. Syyttävää sormea voisi osoittaa ainakin spinning-tuntien suuntaan, jossa kai hyvinkin yleisesti aina kehotetaan nostamaan niitä polkimia. Tämä oli enimmäkseen se lähtökohta, mitä lähdettiin pyöritystekniikkaopastusissa korjaamaan. 

Ei näin. Kuva täältä

Esimerkiksi PolkupyöräWiki (ei kovin tieteellinen lähde, mutta vastannee yleistä käsitystä aika hyvin) painottaa ensin erittäin vahvasti lukkopolkimien tärkeyttä ja kertoo pyöritystekniikasta näin: 

  • "Vaikka pyöritysliike pitäisi olla yhtenäistä, on se helpompi oppia jakamalla pyöritys vaiheisiin. Kuvitellaan katsovamme poljinkampea oikealta sivulta, jolloin jalan painamisvaihe vastaa ympyrällä kello kolmea. Jalan painamisvaihe alkaa kello yhden kohdalta ja jatkuu puoli viiteen, jonka jälkeen alkaa vetovaihe. Vetovaihe on tehokkaimillaan kello viidestä yhdeksään, ja takareidellä pitäisikin pyrkiä vetämään poljin mahdollisimman ylös, koska seuraavassa vaiheessa on käytettävissä kaikkein pienin voima. Kello yhdeksästä yhteentoista on nostovaihe, ja tämä tehdään lonkan koukistajan ja nilkan yhteispelillä. Yhdestätoista yhteen tehdään reiden lihaksilla työntövaihe, joka jatkuu pakaralihasten avustuksella painamisvaiheena."
Nostamisesta puhuu moni muukin taho. Etenkin suomeksi googlatessa siitä tuntuvat puhuvan kaikki. Se siis todella näyttää olevan hyvin yleinen käsitys. Törmäsin myös blogeihin ja keskustelupalstoihin, jossa oli asiaa pohdittu että pitäisikö vain painaa ja lähes poikkeuksetta kommenteissa asia oli torpattu että anna mennä koko kierros vaan. Yhden jalan pyöritysharjoitukset näyttivät olevan myös kovassa suosiossa, siinä kun on todella pakko oppia myös se nostovaihe. 

Tämä vaikuttaisi olevan yleisesti omaksuttu malli. Kuva täältä

Äkkiseltään sitä ajattelisi että kaikkihan se on eteenpäin ja parempi käyttää useampia lihaksia, niin ne muut saa samalla sitten vähän lepoa? No ei kuulemma. Miksei? Nyt siirryn siihen osuuteen mitä Phil meille viime viikolla kertoi.

Lähdetään liikkeelle ihmisen anatomiasta ja miksi se on kehittynyt sellaiseksi kuin se on - siis kivikaudelle. Ihminen on iät ajat juossut metsässä ja sen vuoksi metsässä juokseminen on ihmislajille luonnollista. Pyöräily sen sijaan on meille täysin luonnoton laji. Metsässä juostessa voimakkaimmaksi ja hallitsevammaksi lihasryhmäksi on evoluution myötä muodostuneet ne lihakset, jotka ojentavat jalan suoraksi (i.e. kun ponkaiset maasta vauhtia) ja puolestaan koukistava liike on vain palautus, johon ei vastaavaa voimaa tarvita. Tämän vuoksi poljinta nostavat lihakset ovat pieniä. Innokas pyörittäjä saattaisi tähän kommentoida että eikö niitä voi treenata - silloin ne saattavat ylikehittyä ja aiheuttaa erilaisia vammoja. Niitä yksinkertaisesti ei ole tarkoitettu työskentelemään isojen lihasryhmien tavoin.

Kuvassa näkyy lihasryhmät jotka toimivat pyörityksen eri vaiheissa. Kuva täältä.

Itse olen taipuvainen uskomaan kaiken mikä evoluutiolla pystytään järkevästi minulle perustelemaan. Toinen mihin yleensä uskon on data. Phi Covell on yksi Cyclefitin perustajista, ja heidän ammattitaito piilee nimenomaan ihmisen ja pyörän optimaalisessa yhdistämisessä, ja he ovat mitanneet varmasti satoja pyöritystehokkuuksia. Varsinaista tutkimusta aiheesta oli tehnyt Dr Jeff Broker, johon Phil viittasi myös puheessaan. Hän tutkinut pyörittämisen kinetiikkaa ja oli mitannut sadan ammattilaisen voimantuottoa pyörityskierroksen aikana, eikä yksikään ollut tuottanut ylöspäin suuntaavaa voimaa, jolla olisi mitään merkitystä kokonaisuuden kannalta (kuten alla olevassa kuvassa näkyy). Joten miksi meidän kuolevaistenkaan kannattaisi yrittää?  

Nostavaa voimaa on perusteltu myös levonhetkenä niille painaville lihaksille. No nämä kaverit kuittaavat sen sillä että ylöspäin menevä jalka lepää kyllä siinä, kun toinen runttaa alaspäin. 

Voimansiirto pyörityskierroksen aikana. Kuva täältä.

Jotta en ihan ulkomuistin varassa ole, löysin Philin lausumassa tätä samaa lausuntoa myös täällä sekä mm. täällä josta myös ylläoleva kuva. :
  •  "Contrary to popular belief, you don't need to get hung up about pulling the foot up and back as you pedal. "The pedals move in a circular way, but the legs operate like pistons, moving up and down," explains Cavell. "The downstroke can be seen as the power phase, the upstroke as the recovery. The amount of power exerted throughout the pedal stroke is not constant." But don't see that as a reason to use only huge gears. "Many amateur cyclists push too heavy a gear at a slow cadence," says Cavell. (Cadence refers to the number of complete pedal strokes - measured as revolutions per minute, or rpm). "Pushing a smaller gear more frequently allows you to spread the workload over a greater period - using less force to turn the pedals," he says."

Lisäksi jotta ei olla ihan muutaman miehen varassa, niin toinen hyvä artikkeli löytyi täältä josta lainattu myös alla oleva kuva. Lyhyesti sanottuna myös tämän artikkelin mukaan ylösmenovaiheessa lihakset on "hiljaa", koska sen lisäksi että siitä nostamisesta ei ole mitään hyötyä (mitättömät voimat ylöspäin, kuten edellä mainittiin), siitä on suoranaisesti haittaa. Nostaminen saattaa saada lantion turhaan keikkumaan ja toisekseen aivoille on paljon helpompaa omaksua pelkkä työntö kuin samanaikainen työntö ja nosto - nämä tekijät yhdessä aiheuttavat sen, että jos nostamista aktiivisesti yritetään, pyöritystekniikasta ei tule optimaalisinta. 

Ja yksittäisenä nostona vielä tästä artikkelista, alussa mainitsemani suositus yhden jalan pyöritysharjoitukset pistetään nimenomaan pannaan.


Tämä kuva itseasiassa onkin loistava ja tiivistää koko pohdinnan. Kaikki jutut joita selasin läpi olivat yhtä mieltä siitä että push vaihe on voimakkain ja hallitsevin. Lisäksi oikeasta tekniikasta puhuttaessa kaikki(?) viittasivat alakierroksen "kuopaisutekniikkaan" vähän kun yrittäisi pyyhkäistä purkkaa irti kengänpohjasta. Kaikki ovat myös yhtä mieltä siitä että veto-vaihe on lihaksiston ja voimantuoton kannalta heikoin. Eroavaisuuksia oli siis vain siinä, tarvitaanko tuota vetoa sitten ylipäänsä vai onko siitä suoranaista haittaa. 

Jokainen vetäköön tästä omat johtopäätöksensä, edelleenkin toistan että minä en ole tässä asiassa yhtikäs kukaan sanomaan juuta tai jaata, mutta kyllä itse vakuutuin aika vahvasti nyt nimenomaan tuosta vedon turhuudesta ja jopa haitallisuudesta. 

Heräsikö pyöräilevissä lukijoissa suuria tunteita? Olisi mukava kuulla kommentteja puolesta tai vastaan!

4 kommenttia:

  1. The Pedaling Technique of Elite
    Endurance Cyclists:
    Changes With increasing Workload
    at Constant Cadence
    Steven A. Kautz, Michael E. Feltner, Edward F. Coyle,
    and Ann M. Baylor

    Artikkeli julkaistu 1991. Unohtakaa huoletta polkimien nostaminen.

    VastaaPoista